প্রিবায়োটিকস এবং প্রোবায়োটিকস: অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য খাওয়ার জন্য একটি নির্দেশিকা

মানব মাইক্রোবায়োম আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি ব্যাকটেরিয়া, ছত্রাক, ভাইরাস এবং অন্যান্য অণুজীব সহ - ট্রিলিয়ন জীবাণু দ্বারা গঠিত - যা আমাদের দেহকে সঠিকভাবে কাজ করতে কোষের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ এবং যোগাযোগ করে। মাইক্রোবায়োম আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে অবস্থিত হলেও, অন্ত্রে জীবাণুর সবচেয়ে বড় উপনিবেশ রয়েছে যা আপনার পাচনতন্ত্র, ইমিউন সিস্টেম এবং প্রদাহকে প্রভাবিত করে।

তাহলে আপনি কিভাবে একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখবেন? উত্তর: প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিকস।

যদিও প্রোবায়োটিকগুলি হল "ভাল" ব্যাকটেরিয়া - বা লাইভ কালচার - আপনার অন্ত্রে পাওয়া যায়, প্রিবায়োটিকগুলি হল পুষ্টিকর যৌগ যা খাদ্যে পাওয়া যায় যা প্রোবায়োটিকের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। একযোগে, প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিকগুলি আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

"আপনার অন্ত্রে একটি স্বাস্থ্যকর পরিবেশ বজায় রাখা শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করার জন্য নয় বরং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ," বলেছেন অ্যামি কিম্বারলেন, মিয়ামিতে অবস্থিত একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ এবং একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের মুখপাত্র। "আপনি যা খেতে চান তা নির্ধারণ করে 'ভাল' বনাম 'খারাপ' ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ যা আপনার অন্ত্রে বাস করছে।"

বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য সহ ফাইবার সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া আপনার শরীরকে পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন ছাড়াই প্রাকৃতিকভাবে নিজস্ব প্রোবায়োটিক তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট প্রিবায়োটিক প্রদান করবে।

দেখুন:

অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য 7টি সবচেয়ে খারাপ খাবার।

প্রিবায়োটিক বেসিক

প্রোবায়োটিকের সুবিধা পেতে, আপনাকে প্রথমে প্রিবায়োটিকের সাথে পর্যাপ্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে।

"প্রিবায়োটিকগুলি মূলত, প্রোবায়োটিকের জন্য খাদ্য," কিম্বারলেন বলেছেন। "কোলনে তাদের বৃদ্ধি এবং ক্রিয়াকলাপকে উন্নীত করতে প্রোবায়োটিকের জন্য প্রিবায়োটিকগুলির প্রয়োজন।"

প্রিবায়োটিক হল প্রাকৃতিক, অপাচ্য খাদ্য উপাদান যা অন্ত্রে সহায়ক ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে। এগুলি উচ্চ-ফাইবার, পুরো-শস্যের খাবারে পাওয়া যায়, সেইসাথে এমন খাবার যা আপনি আশা করতে পারেন না।

প্রিবায়োটিকের ভালো খাদ্য উৎস

আপনি বিস্তৃত খাবার থেকে প্রিবায়োটিক পেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:

আর্টিকোকস।

অ্যাসপারাগাস।

কলা।

বেকড আলু।

চিকরি রুট।

ড্যান্ডেলিয়ন সবুজ শাক।

রসুন।

মধু.

লিকস।

লেগুস।

পেঁয়াজ।

পড়ুন:

পোস্টবায়োটিক কি?

প্রোবায়োটিকের উপকারিতা

প্রোবায়োটিক হল উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা আমাদের পরিপাকতন্ত্রে বাস করে এবং হজমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রোবায়োটিকগুলি পাচনতন্ত্রের আস্তরণের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে, অনাক্রম্যতাকে সমর্থন করে এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যানালস অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম জার্নালে প্রকাশিত 2019 সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে মৌখিক প্রোবায়োটিক প্রদান একটি স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেম প্রতিক্রিয়া সমর্থন করে। অধিকন্তু, 2003 সালে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান জার্নাল অফ গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিতে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিকগুলি অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণের সাথে যুক্ত ডায়রিয়ার ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।

কিছু গবেষণা এও পরামর্শ দেয় যে কিছু প্রোবায়োটিক মেজাজ উন্নত করতে এবং হতাশাজনক লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। 2017 সালে, অ্যানালস অফ জেনারেল সাইকিয়াট্রি 10 টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা প্রকাশ করেছে যে প্রোবায়োটিকগুলি হতাশার লক্ষণগুলির সাথে সাহায্য করতে পারে কিনা। গবেষকরা দেখেছেন যে এই গবেষণার বেশিরভাগই বিষণ্নতার উপসর্গের চিকিৎসায় ইতিবাচক ফলাফলের রিপোর্ট করেছে, যা বাধ্যতামূলক প্রমাণ প্রদান করে যে প্রোবায়োটিকগুলি হতাশাজনক লক্ষণগুলিকে উপশম করে। এছাড়াও, আগস্ট 2016-এ নিউট্রিয়েন্ট জার্নালে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রোবায়োটিকগুলি হতাশার উল্লেখযোগ্য হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।

আপনার কি প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট দরকার?

কিম্বারলেইন এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে বেশিরভাগ লোকেরা প্রোবায়োটিক সম্পূরক গ্রহণ না করে একটি সুষম, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে তাদের প্রয়োজনীয় প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিকগুলি পেতে পারেন।

2020 সালের জুন মাসে, আমেরিকান গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে যা বেশিরভাগ হজমের অবস্থার জন্য প্রোবায়োটিক ব্যবহারের সুপারিশ করে না।

প্রোবায়োটিক সহ যেকোন ধরণের খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলিকে ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন প্রথাগত ওষুধের মতো পরীক্ষা করে না, যার মানে আপনি যা কিনছেন তার কার্যকারিতা সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়ার কোনও উপায় নেই। যদিও প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক সম্পূরকগুলি নির্দিষ্ট অবস্থার লোকেদের মধ্যে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সম্ভাবনা রাখে, এই পণ্যগুলি FDA দ্বারা নিয়ন্ত্রিত নয় এবং মানুষের মধ্যে পরীক্ষা করা হয়নি, ডঃ প্রতিমা ডিব্বা বলেছেন, নিউ ইয়র্ক সিটির ম্যানহাটনের মেডিক্যাল অফিসের বোর্ড-প্রত্যয়িত গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট৷ কিছু ক্ষেত্রে, প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টের বিপণনকারীরা দাবি করেন যে তাদের পণ্যগুলি তাদের দাবির ব্যাক আপ করার জন্য কঠিন গবেষণা ছাড়াই নির্দিষ্ট পরিপাক অবস্থার লোকেদের সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণ স্বরূপ, প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট কিছু নির্দিষ্ট অবস্থার চিকিৎসায় সহায়ক হতে পারে তা সমর্থন করার জন্য সীমিত এবং অনিয়মিত গবেষণা রয়েছে, যার মধ্যে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, ছোট অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া অতিরিক্ত বৃদ্ধি, ডাইভার্টিকুলার ডিজিজ এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ, ডিব্বা বলেছেন।

কিছু প্রোবায়োটিক সম্পূরক কিছু পেট সম্পর্কিত রোগের চিকিৎসা হিসাবে বাজারজাত করা হয় যেমন খিটখিটে পেটের সমস্যা, সিলিয়াক ডিজিজ এবং কোষ্ঠকাঠিন্য, কিন্তু এই অবস্থার জন্য তাদের কার্যকারিতার প্রমাণ চূড়ান্ত নয়, ড. লরা পার্ডি যোগ করেছেন, একটি বোর্ড-প্রত্যয়িত পারিবারিক মেডিসিন ভিত্তিক টি, ন্যাভিলেইন ফিজিকে।

গাঁজানো খাবার

গাঁজনযুক্ত খাবার প্রোবায়োটিক সরবরাহ করতে পারে। আপনার গাঁজনযুক্ত খাদ্য পণ্যে জীবন্ত বা সক্রিয় প্রোবায়োটিক রয়েছে তা নিশ্চিত করতে একটি "লাইভ এবং সক্রিয় সংস্কৃতি" লেবেল পরীক্ষা করুন - যেমনটি সবাই করে না:

কিমচি।

কম্বুচা।

কেফির

মিসো।

Sauerkraut.

দই।

যদিও বেশিরভাগ মানুষ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য থেকে যথেষ্ট প্রোবায়োটিক পেতে পারে, প্রোবায়োটিক সম্পূরকগুলি নির্দিষ্ট ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাযুক্ত যে কেউ প্রোবায়োটিক সম্পূরক গ্রহণ করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

কিভাবে আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে

আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোবায়োটিকগুলি পেতে, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সহ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার ভাল ব্যাকটেরিয়াকে স্বাস্থ্যকর, সঠিক মাত্রায় রাখতে সাহায্য করে এবং প্রোবায়োটিকের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।

কিন্তু উচ্চ-আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে: এটি কোলেস্টেরল কমায়, রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার সময়, কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।

আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ কীভাবে বাড়ানো যায় তা এখানে:

প্রতি স্লাইসে 2 থেকে 4 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার সহ পুরো-শস্যের রুটি বেছে নিন।

প্রতি পরিবেশনে কমপক্ষে 5 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার সহ সিরিয়াল বেছে নিন।

জুসের জায়গায় কাঁচা ফল ও সবজি বেছে নিন এবং স্কিনস খান।

স্যুপ, সিরিয়াল, বেকড পণ্য, স্প্যাগেটি সস, গ্রাউন্ড মিট এবং ক্যাসারোলগুলিতে ব্রান ছিটিয়ে দিন।

প্রধান খাবার, সালাদ বা পাশের খাবার যেমন ভাত বা পাস্তায় মটর, লিক, মটরশুটি এবং লেবু ব্যবহার করুন।

দই, সিরিয়াল, চাল এবং মাফিনে ফল যোগ করুন।

সাদা ভাতের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস খান।

গোটা-শস্যের পাস্তা খান।

কখন আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলবেন

আপনার যদি পেটের সমস্যা হয়, তাহলে পরিপূরক দিয়ে স্ব-চিকিৎসা করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে দেখা করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার যদি থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন:

উল্লেখযোগ্য পেটে ব্যথা যা ঘন ঘন হয় বা এক দিনের বেশি স্থায়ী হয়।

ব্যাখ্যাতীত ওজন হ্রাস।

অন্ত্রের অভ্যাসের পরিবর্তন।

আপনার মলে রক্ত।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অসুস্থতার একটি পারিবারিক ইতিহাস।

পরিশেষে, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম কীভাবে আমাদের সাধারণ স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে প্রভাবিত করে তা নিয়ে গবেষণা- এখনও বৃদ্ধি পাচ্ছে।

"আজ পর্যন্ত অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে যে বিট গবেষণা বিদ্যমান তা পরামর্শ দেয় যে এটি অধ্যয়নের ভবিষ্যতের জোর দেওয়ার একটি ক্ষেত্র," পার্ডি বলেছেন। "আগামী কয়েক বছরের মধ্যে, আমরা সত্যিই অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের গুরুত্ব সম্পর্কে আরও জ্ঞান দেখতে শুরু করব, সেইসাথে এটি কীভাবে আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং নির্দিষ্ট চিকিত্সার অবস্থাকে প্রভাবিত করে।"